نصائح غذائية لتحضير الجسم للصيام

لتفادي مشكلات الصيام الشائعة في رمضان، لا سيما الجوع والعطش واضطرابات جهاز الهضم، تُطلعنا اختصاصية التغذية والصحَّة العامَّة لانا الزيلع، في الآتي، على التدابير التي تستدعي اتخاذها قبل حلول الشهر الفضيل:

لماذا يحتاج الصائم إلى تحضير جسمه قبل فترة من بدء الصيام؟
قد يكون للتغييرات المُتَّصلة بالصيام تأثيرات على الجسم، الذي ينقطع فجأة عن الأكل. علمًا بأنَّ خلال الأيَّام الأولى من شهر رمضان، سيعطي الجسم إشارة أقوى للجوع، نظرًا إلى أنَّه لم يعتد الصيام بعد، وسيشعر الصائم بالتعب. وبعد أيَّام، من المحتمل أن يقلَّ مستوى هذا الشعور بالجوع والتعب، وذلك لمجرَّد تكيُّف الجسم مع عادات الأكل الجديدة. وفي هذه المرحلة ، يُبطئ الجسم عمليَّة الأيض. وما تقدَّم يستدعي تهيئة الجسم قبل الصيام، بما يعين في تفادي الشعور بالجوع والتعب خلال الأيَّام الأولى من رمضان:

1. شرب كم وافر من الماء قبل الصيام بأسبوع: ما يُساعد في الحدِّ من الشهيَّة في ما بعد. وفي هذا الإطار، يترتَّب على الرجال شرب حوالي 13 كوبًا (3 ليترات) من الماء في اليوم، وعلى النساء 9 أكواب (2.2 ليترًا).

2. التدرُّج في الصيام: قبل أسبوع من بدء شهر رمضان، يجب الحدُّ تدريجيًّا من كمِّ الطعام المتناول عادة، وخصوصًا الوجبات الخفيفة.

3. تناول الأطعمة الصحيَّة: مع اقتراب حلول رمضان، مع تجنُّب تلك الجاهزة، وخصوصًا السكَّرية. إشارة إلى أنَّ تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، قد يتسبَّب بهبوط السكر في الدم، ما يزيد الشهيَّة. من جهةٍ ثانيةٍ، تُساعد الأطعمة الغنيَّة بـ البروتين في الشعور بالشبع لفترة أطول، وهي تشمل لحوم البقر المُغذَّاة على العشب والبيض العضوي والدواجن العضويَّة. كما أن دمج البروتين والدهون الجيِّدة (الأفوكادو، مثلًا) يُساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، تفاديًا من عدم ارتفاع هرمونات التوتُّر خلال الصيام. ويُفضَّل أيضًا تجنُّب تناول الأطعمة المعالجة، والتي يمكن أن تولِّد أيضًا الجوع.

4. الحدّ من تناول أي مواد إدمانية أو اعتيادية: تشمل المواد المتسبِّبة بالإدمان، المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات السكَّرية ومنتجات التبغ، ولا سيَّما السجائر والنارجيلة. وفي هذا الإطار، ينبغي التخفيف من كمِّ القهوة المستهلك، لتفادي الإصابة بالصداع خلال الأيَّام الأولى من رمضان. وقبل التوقُّف عن شرب القهوة تمامًا، يُمكن شرب القهوة منزوعة الكافيين. وفي السياق عينه، يجب الإقلاع عن التدخين، علمًا بأنَّ المدخِّنين يُعانون عوارض، مثل: التهيُّج والغضب والأرق وصعوبة التركيز، أثناء ساعات الصيام. ولتجنُّب المشكلات المذكورة، يجب تقليل عدد السجائر المُدخَّنة أثناء اليوم، لمُحاكاة ما سيحدث عند الصيام. ومن الجِّيد أيضًا اعتبار رمضان فرصة للتخلُّص من عادة التدخين السيِّئة.

5. تنظيم النوم: يؤدِّي الحرمان من النوم إلى تحفيز الجوع أثناء الصيام، ولتفادي ذلك يجب تحديد أوقات النوم والاستيقاظ منذ قراءة هذه السطور.

6. أخذ الفيتامينات اللازمة: مثل الفيتامين “ج” والزنك، لإعداد الجسم قبل الصيام، وتعزيز جهاز المناعة لتجنُّب المرض قبل وأثناء الصيام. علمًا بأنَّ الفيتامين “ج” يحمي خلايا الجسم، وهو يعمل كمضاد للأكسدة. وفي الوقت نفسه، للزنك دور في تفكيك الكربوهيدرات، وبالتالي، إنَّ تلبية حاجات الجسم من هذا المعدن أثناء الصيام يمكن أن يحول دون شعور الصائم بالضعف والتعب جرَّاء نقص الطاقة.
يمكن الحصول على الفيتامين “ج” والزنك من مجموعة منوَّعة من الأطعمة، مثل: الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر واللحوم والدجاج والبقول والحليب ومنتجات الألبان والمكملات الغذائيَّة. ولكن، يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمِّل.