مقالات وبحوث
6 من أهم تمارين الرياضة بعد الولادة بالصور
دير بالذكر أن المرأة العادية تكتسب كيلوجرامات عدة خلال فترة الحمل، وذلك يرجع في الأساس إلي العديد من الأسباب والتي من بينها: صعوبة ممارسة العديد من التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل، وضرورة تناول غذاء متنوع تتميز غالبيته بغناه بالسرعات الحرارية، وقلة الحركة، والجهل بكل من: الأنظمة الغذائية السليمة الواجب اتباعها في فترة الحمل وأهمية الحركة وممارسة بعض التمارين الهامة بالطريق الصحيحة.
لكن في فترة ما بعد الحمل بأسابيع قليلة يجب أن ينتهي كل هذا وتلتفت كل مرأة إلي ضرورة استعادة وزنها المثالي ليس فقط للحفاظ علي مظهرها ورشاقتها وهو أمر هام للغاية، بل أيضاً للحفاظ علي صحتها وسلامة أعضائها لتستطيع أن تمارس حياتها بالشكل الذي كانت عليه قبل الحمل وأن تعتني بطفلها وأسرتها.
ومن بين أهم فوائد الرياضة بعد الولادة أنها تعمل علي تخفيف آلام البطن والظهر ومنع سقوط الرحم وشد العضلات الداخلية له وإرجاعها إلي الوضع السليم لتستطيع أن تمارس حياتها الزوجية وأن تنجب مجدداً بشكل طبيعي وصحي، كما أن الرياضة بعد الولادة تؤدي إلي تحسين الصحة العامة وتجميل القوام وتقوية العضلات لتؤدي واجباتها بالشكل الأمثل دون أن يؤثر ذلك سلباً علي صحتها.
لكن قبل أن نتطرق إلي شرح طرق ممارسة أهم التمارين الرياضية بعد الولادة يجب أن نشدد علي أن تتم ممارستها بلطف وبطء وبأعداد قليلة من خلال الرقود علي الأرض، وألا تتم ممارستها يومياً إلا بعد التعافي الكامل والقدرة علي الحركة، ويحظر ممارسة تمارين غير مخصصة للمرأة بعد الولادة، كما يمنع منعاً باتاً ممارسة أي من هذه التمرينات في حالة الولادة القيصرية إلا بعد إذن الطبيب المتابع. ويفضل أن تتم استشارة الطبيب سلفاً بالفترة التي يجب قضائها بعد الحمل دون ممارسة تمارين رياضية واختيار التمارين الأكثر أهمية حسب حالة كل مرأة.
أهم مجموعة تمارين رياضية لفترة ما بعد الولادة:
يجب أن يمارس كل تمرين بعدد 4 عدات فقط في البداية وبالشعور بعدم التعب في اليوم التالي نزيد عددها إلي 6 و 8 ثم 10 بالتدريج، فآلام التمارين الرياضية لا تظهر بمجرد ممارسة التمرين وقد ينتج عن ممارسة الرياضة بعد الحمل بكثرة أو ممارسة تمارين قاسية نتائج عكسية، كما يجب أن تكون هناك فترة راحة بين كل تمرين. لذا فقد وجب التنويه.
التمرين الأول
مارسي هذا التمرين بالإستلقاء علي الظهر وثني الركبتين كما هو موضح بالصورة ورفع الحوض لأعلي برفق وهدوء مع شد الأرداف ورفع الرأس مع شد عضلات البطن.
التمرين الثاني
مع فرد الجسم علي الظهر بشكل كامل، ترفع الرجل اليمني إلي أعلي قدر ممكن، بحيث يظل الاحتفاظ بالركبتين مستقيمتين وبأصابع الرجل مشدودة. ثم تخفض الرجل اليمني لوضعها في بداية التمرين وترفع اليسري بنفس الطريقة.
التمرين الثالث
هذا واحد من أهم تمارين الرياضة بعد الولادة، ولممارسته يجب أن تستلقي علي ظهرك مع تثبيت الذراعين جانباً علي الأرض أو مكان تأدية التمرين. وبعد ذلم تسحب الركبتين إلي الأعلي ببطء ورفق ويرفع الظهر إلي الأعلي.
التمرين الرابع
من نفس وضع الإستلقاء علي الظهر، تثني ركبة الرجل اليمني بلطف ثم يسحب الفخذ علي البطن وتخفض القدم بإتجاه الأرداف، ثم تفرد الرجل وتخفض إلي الأسفل وينفذ نفس التمرين مع الرجل اليسري بنفس تعداد التأدية المشروح قبل عرض التمارين.
التمرين الخامس
التمرين الخامس من تمارين الرياضة بعد الولادة هو معروف بإسم تمرين البطن، وهو مفيد جداً لشد عضلات البطن، لكن يجب أن يمارس ببطء ورفق شديدين حتي لا ينتج عنه آلام في الظهر، ويمارس أيضاً بأن تستلقي المرأة علي ظهرها بشكل كامل وتشبك ذراعيها خلف رأسها وتقوم وتستلقي بنصفها الأعلي فقط بحيث يكون الفخذ وباقي الرجل مثبته علي الأرض ويمكن الإستعانة بأي شيء لتثبيتها.
التمرين السادس
نعكس الوضع المتبع في التمرينات السابقة، بحيث تستريح المؤدية للتمرين علي الركبتين والكوعين بحيث يكون الفخذين والذراعين في وضع عمودي علي الجسم كما هو مبين بالصورة، وبعد ذلك يثني الظهر إلي الأعلي وتشد الأرداف وتشفط البطن إلي الداخل مع التنفس بعمق والاسترخاء.
أيتها الأم العظيمة، الرياضة بعد الولادة والحمل هامة للغاية لكن إذا ما تمت ممارستها بالشكل السليم، فمن خلال بعض التمرينات البسيطة واتباع نظام غذائي جديد يمكنك أن تستعيدي مظهرك كما كان الوضع قبل الحمل والولادة بأسابيع عدة من دون مغادرة منزلك حتي. وألف مبروك لكونك أصبحتي أماً لأول مرة أو مجدداً.