بعد الرجيم: خطة الـ90% لتثبيت الوزن

بعد الـ”رجيم”، تهدف خطة الـ90% إلى تثبيت الوزن، وهي تقضي باتباعها لمدى الحياة. وبعد الـ”رجيم”، تدعو الخطَّة إلى تناول 90% على الأقلِّ من السعرات الحرارية اليوميَّة من الأطعمة النباتيَّة غير المُعدَّلة و10% من تلك المعالجة والحيوانيَّة.

تشرح الاختصاصيَّة في التغذية العلاجيَّة سميَّة صالح قواعد خطَّة الـ”رجيم” الدائم، قائلةً إنَّ “السعرات الحراريَّة اليوميَّة ضمن خطَّة الـ”رجيم” تبلغ 1600 سعرة كحدٍّ أقصى للنساء، و2300 سعرة كحدٍّ أقصى للرجال”. وتُضيف أنَّ “النساء يجب أن يلتزمن باستهلاك 150 سعرة حراريَّة في اليوم من الأطعمة منخفضة القيمة الغذائيَّة، في مُقابل 200 سعرة للرجال”. وتُعدِّد الاختصاصيَّة الأطعمة منخفضة القيمة الغذائيَّة: الحلويات بأنواعها ومنتجات الدقيق الأبيض (المعجنات والخبز والمعكرونة) والأطعمة المصنَّعة من السكر المكرَّر والمقليات بأنواعها والأطعمة المعالجة (المقانق والمورتديلا ورقائق التشيبس…). وفي تفصيلها للـ150 سعرة حرارية ضمن خطَّة الـ”رجيم” الدائم، هي تورد أنَّها من الممكن أن تقتصر على رغيف صغير من الخبز الأبيض في وجبة الغذاء، مع إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى طبق السلطة، مثلًا.

10 نصائح في خطة الـ”رجيم”.

1. السلطة: طبق رئيس في وجبتي الغذاء والعشاء، لاحتوائه على الخضر النيئة التي تحتاج إلى وقت أطول في الهضم، ما يُشعر آكلها بالامتلاء ويُحفِّز على خسارة الوزن.

2. التنويع في استخدام الخضروات للسلطة: يُنصح بالتركيز على استخدام صنوف الخضر الآتية، في السلطة: الخس بأنواعه والجرجير والكرفس والسبانخ والخيار والبندورة وعش الغراب (مشروم) والبروكلي والزهرة والفلفل والبصل الأخضر والفجل والملفوف والجزر والبنجر. كما طهي بعض أنواع الخضر (البروكولي والفاصولياء الخضراء والأرضي الشوكي (الخرشوف) وكرنب بروكسيل والسبانخ والبامية والكوسا).

3. الحذر من الخضر النشويَّة: من الضروري التقنين في أكل الخضر النشويَّة، على ألَّا يتجاوز الكمُّ اليومي المُستهلك منها كوب (كوب من الذرة مثلًا، أو حبَّة صغيرة إلى متوسِّطة من البطاطس المطهوة). كما يُفيد التنويع في الاستهلاك بين صنوف الخضراوات النشويَّة الملوَّنة (نبات القرع أو الذرة أو اللفت أو الجزر الأبيض أو اللفت الأصفر أو البطاطس…).

4. تناول البقوليات يوميًّا: تدعو خطَّة الـ”رجيم” إلى تناول كوب من البقوليات يوميًّا، فهذه الأخيرة تُشبه مخازن الطاقة، إلى جانب فعاليتها في التقليل من مُعدَّل الـ”كوليسترول” الضار وسكَّر الدم. تتمتَّع البقوليات بقيمة غذائيَّة عالية مقارنة بمحتواها المقبول من السعرات الحرارية. كما أنَّها تُساعد في كبح الشهيَّة، نظرًا إلى أنَّها تُهضم ببطء، ما يؤدي إلى استقرار نسبة السكَّر في الدم.

5. أربع ثمار من الفاكهة يوميًّا: يجب اختيار الثمار متوسِّطة الحجم، على أن يبلغ مجموع سعراتها في اليوم، 250 سعرة حرارية.

6. الحدّ من استهلاك المنتجات الحيوانيَّة، وخصوصًا اللحم الأحمر والدجاج. وبالمُقابل، يصحُّ تناول الأسماك خالية الدسم بمعدَّل مرة أو مرَّتين أسبوعيًّا. كما لا يُسمح بتناول أي من منتجات الألبان، في بداية اتباع خطة الـ”رجيم”. ويؤكل البيض بمعدَّل حبَّة أسبوعيًّا.

7. تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان المجروش: تحوي بذور الكتَّان نسبةً عالية من الـ”أوميجا3″، ما يقي من أمراض السكَّري والقلب والسرطان.

8. تناول 28 غرامًا من المكسرات والبذور يوميًّا: تقي المكسَّرات والبذور الفرد من نوبات القلب وسكتات الدماغ والسرطان. كما أنَّها تُقلِّل من مستوى الـ”كوليسترول” الضار، وتحسِّن من امتصاص العناصر الغذائيَّة.

9. الإكثار من تناول عش الغراب (المشروم): هو يُمثِّل بديلًا رائعًا للحم الأحمر. ويُمكن إضافة الأعشاب والليمون إليه، لمزيد من الطعم الشهي.

10. الانتظام في الرياضة: تُشدِّد “خطَّة الـ”رجيم” على ممارسة الرياضة بانتظام، بما لا يقلُّ عن ساعة يوميَّا، وذلك لخمسة أيَّام في الأسبوع.