أفضل 10 نصائح غذائية لـ دماغ صحي أكثر

لم يفُت الوقت أبدًا لتتخذي قرارًا بتحسين مزاجكِ وتركيزكِ وطاقتك، وتخفيض مستويات هرمون التوتر والقلق في جسمك، وإعادة التوازن إلى هرموناتك، وتخفيض مخاطر الإصابة بخرف الشيخوخة، والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى. كل ما عليكِ فعله هو الالتزام بأسلوب حياة صحي للدماغ يبدأ من النظام الغذائي الآتي:

1. تناولي فقط الأطعمة الحقيقية الكاملة ، مثل الأطعمة البحرية، واللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والخضروات والفاكهة والمكسرات . وننصح بتفادي تناول جميع أنواع الحبوب (القمح والذرة والأرز والشوفان وغيرها)، وكذلك البقوليات (الفاصوليا والبازيلاء والعدس والحمص والصويا وغيرها)، لأنها منخفضة بالعناصر المغذية وعالية في مستوى اللاكتين والعناصر غير المغذية.

2. اشربي الماء من دون أية إضافات. إنّ شرب المشروبات المحلّاة، خطر للغاية على الصحة ويؤدي إلى تلف عملية التمثيل الغذائي.

3. تفادي أكل المواد الكربوهيدراتية المكررة – أو المصنّعة – فهي كالوباء. فالسكريات المركزة المصنّعة والنشويات، تسبّب ارتفاعًا صاروخيًّا غير طبيعي في سكر الدم ومستويات الأنسولين، وجميعها تجعل كيمياء الدماغ غير مستقرة، وتتلف عملية الأيض في خلايا الدماغ، والأمثلة على هذه المواد تتضمن السكر المكرر والطحين، وعصير الفواكه، وحبوب الإفطار المصنّعة.

4. تجنّبي الزيوت المصنّعة من بذور الخضروات، مثل: فول الصويا، والعصفر، وزيت الذرة، واختاري الدهون الحيوانية ودهون الفاكهة غير المصنّعة، بدلًا منها، إذ إنّ جميع زيوت البذور المنتجة صناعيًّا تحتوي كميات عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا6، وهذه تعزز الإصابة بالالتهابات وتحارب الأحماض الدهنية الأوميغا 3 التي تحتاجها ادمغتنا ونظامنا المناعي، لأداء وظائفها بشكل جيد. والأمثلة على الخيارات الدهنية الصحية أكثر، تتضمن الشحم ودهن البط والدجاج، ودهن لحم البقر، وزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.

5. أضيفي البروتين الحيواني إلى نظامكِ الغذائي على أساس منتظم – الأطعمة البحرية والدواجن واللحوم الحمراء والبيض. فالبروتينات النباتية أصعب في الهضم والامتصاص، ولكنّ الأطعمة التي تأتي منها هذه البروتينات عالية في “العناصر غير المغذية”، التي تحرم الدماغ والجسم كذلك من العناصر المعدنية الرئيسية، والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

 

6. قلّلي من تناول الكافيين وخصوصًا إذا كنتِ تعانين الأرق والقلق.

7. افحصي مقاومة الأنسولين في جسمك، (ويُعرف أيضًا بمرحلة ما قبل الإصابة بمرض السكري). تمَّ تحديد مقاومة الأنسولين على أنها السبب الرئيسي في معظم حالات مرض الزهايمر. كما أنه يساهم في ظهور أعراض الاكتئاب واضطراب ثنائي القطب، والأضطرابات الذهانية. إذا كنتِ تعانين مقاومة الأنسولين، فعليكِ اتخاذ الخطوات الفورية لتخفيض مستويات الأنسولين، باتّباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.

8. افحصي لمعرفة ما إذا كنتِ تعانين نقص الحديد. يحتاج الدماغ إلى الحديد لإنتاج الناقل العصبي (سيروتونين، ودوبامين ونيروبينفرين) مولّد الطاقة في الدماغ، ووظائف “قرن آمون أو الحُصين” (أي الذاكرة)، وإشارات الخلية. فإذا كنتِ تعانين نقص الحديد، عليكِ أن تزيدي كمية اللحوم الحمراء التي تتناولينها، وأحشاء الذبيحة والمحار، وتقليل تناولكِ من الأطعمة النباتية التي تتعارض مع امتصاص الحديد.
وقد يكون من الضروري تناول مكملات الحديد في بعض الحالات، وخصوصًا بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي نباتي.

9. افحصي لمعرفة ما إذا كنتِ تعانين نقص فيتامين “بي 12” B12. ومن دون هذا الفيتامين الأساسي لن يستطيع الجسم تصنيع DNA, RNA أو خلايا الدم الحمراء، أو المايلين (المادة التي تغلّف وتحمي النظام الكهربائي في الدماغ). فلا عجب إذًا أنّ نقص فيتامين B12 قد يسبب مجموعة كاملة من الاضطرابات النفسية الخطيرة، بما فيها الاكتئاب والمشاكل الذهانية، واضطرابات الذاكرة والجنون، والتغييرات السلوكية أو الشخصية.

10. قومي بالتمارين الرياضية التي تستمتعين بها، واجعليها جزءًا من حياتكِ اليومية إذا أمكن، ومارسيها ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. ومن تمارين القوة والمقاومة التي تبني العضلات وتقوّيها لتصبح فائقة القوة، إلى تمارين الإيروبيك، مثل المشي والركض، والتي تمنع مقاومة الأنسولين وتضعه تحت السيطرة.