المراهقة مرحلة مهمة في حياة الفرد (من 12 إلى 21 عاماً)؛ فهي بداية تحول الفرد إلى مرحلة النضج واكتمال النمو؛ حيث يبدأ الانتقال من الطفولة إلى الرجولة أو الأنوثة، لذلك تتميز هذه المرحلة بالنمو السريع، والذي يحتاج بدوره إلى الاهتمام بالجانب الغذائي الصحي للمراهق. عن شروط ومواصفات هذا الغذاء تحدثنا خبيرة التغذية الدكتورة عاليا صلاح بالمعهد القومي للتغذية
العادات الغذائية الصحية للمراهقين
جسم المراهق يتعرض لتغيرات بدنية كثيرة يجب تدعيمها بتناول النظام الغذائي الصحي والمتوازن؛ مما يساعد على الحصول على الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها من الأطعمة والمشروبات ، الأمر الذي يسمح لنمو جسم المراهق وتطوره بشكل ملائم
ولا يقصد من تناول الأكل الصحي الامتناع عن تناول الأطعمة المفضلة للمراهق، لكنه يعني تناول الأطعمة المختلفة والتقليل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات، أو تناولها في أوقات أقل وبكميات أقل
“7”معلومات مفيدة
أولاً.. تخطي وجبات الطعام لا يساعد على فقدان الوزن وليس جيداً؛ لأن الجسد يمكن أن يفتقد بعض المواد الغذائية الأساسية
ثانياً.. إن الفاكهة والخضراوات مصادر جيدة لعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم أثناء فترة المراهقة، يفضل تناول خمس حصص مختلفة من الفواكه والخضراوات على الأقل يومياً
ثالثاً.. التقليل من تناول الأطعمة والمشروبات عالية الدهون والسكريات والأملاح مثل الحلويات ولوح الشيكولاتة والكعك والبسكويت والمشروبات السكرية الغازية والمقرمشات؛ السعرات الحرارية الكثيرة تعمل على زيادة الوزن وفرط السمنة
رابعاً.. شرب ستة أكواب من السوائل يومياً، الماء والحليب منخفض الدسم هما الخيار الصحي. ويحتوي عصير الفواكه غير المحلى أيضاً على السكريات
خامساً.. الشعور بالتعب يعني أن الجسم بحاجة لمزيد من الحديد، والفتيات المراهقات أكثر عرضة لنقص الحديد؛ لأنهن يفقدن الحديد أثناء الدورة الشهرية، والحصول على الحديد من اللحوم الحمراء وحبوب الإفطار الغنية بالحديد والخبز
سادساً.. يساعد فيتامين د على بقاء العظام والأسنان صحيحة، والحصول على مزيد من فيتامين د من الشمس، كما أنه متوافر أيضاً في بعض الأطعمة
سابعاً.. يساعد الكالسيوم في بناء العظام والأسنان، فالحليب ومنتجات الألبان الأخرى والخضروات الورقية من المصادر الجيدة للحصول على الكالسيوم
مواصفات الغذاء الصحي المتكامل.. للمراهق
هو الغني بالبروتين والكالسيوم والفسفور وفيتامين “د” والمعادن، وعلى المراهق تناول ما لا يقل عن 3 حصص من الكالسيوم مثل الحليب والجبن والبر، إضافة إلى الأسماك، وعصير البرتقال مع الفاكهة والخضروات الملونة
فيتامين “د” مهم جداً لتقوية العظام، وهو يعمل على امتصاص الكالسيوم في العظام، ونقصه يسبب العديد من المشاكل الصحية الظاهرة والكامنة من الاكتئاب أو سقوط للشعر، كما أن نقص هذا الفيتامين يجعل -تحديداً- عرضة للإصابة بالأمراض المناعية
مصدر فيتامين “د” يتمثل في التعرض للشمس، تناول البيض واللبن والكبد والشوفان وسمك الماكر يل، والمشروم والخضروات الورقية والفاكهة
الحمض الدهني -الأوميجا 3- يلعب دوراً كبيراً في تحسين التركيز والنمو العقلي والذهني لدى المراهق، وهو يوجد في المكسرات مثل عين الجمل واللوز والسوداني والبندق، والأفوكادو والأسماك مثل السالمون والتونة
لابد من الابتعاد عن إتباع ريجيم قاسٍ أو خاطئ في هذه الفترة الحرجة -مرحلة المراهقة- التي يبدأ الجسم ينمو فيها بصورة سريعة جداً، ويحتاج إلى عناصر غذائية بكميات مناسبة
أسلوب الغذاء الخاطئ يؤدي إلى السمنة، وعلى الأم الاهتمام بمواجهة هذه المشكلة عن طريق نظام صحي سليم مناسب، بحيث يكون متوازن العناصر الغذائية، مع الاعتماد على رياضة مناسبة، وضرورة تناول وجبة الإفطار التي تنشط عملية التمثيل الغذائي على مدار اليوم
الامتناع عن تناول الوجبات السريعة والجاهزة، وكذلك اللحوم المصنعة، والتي يلجأ إليها المراهق من باب الاستسهال، وطلب الأكل من خارج المنزل، هنا على كل أم إعداد أطعمة صحية ووضعها في إناء الحفظ بأشكال مبتكرة، وإعطاؤها للمراهق وهو خارج المنزل
استبدال العصائر الطبيعية بالجاهزة؛ فائدتها أكبر وسعراتها أقل، وخطأ الأهل الأكبر هو تعبئة البراد -الثلاجة- بطعام غير صحي من مقليات وسكريات وحلويات؛ حتى لا تتسبب سمنة المراهق في إصابته بأزمة نفسية
على الوالدين عدم استعمال أسلوب التأنيب واللوم للمراهق على زيادة وزنه؛ حتى لا ينشأ ضعيفاً يفتقد الثقة في نفسه، بل الوقوف بجانبه ومعالجة المشكلة معه ووضع بدائل غذائية صحية بالثلاجة
لا مانع من تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم، مع الامتناع عن تناول الأكل أمام التليفزيون، والتقليل من تناول المعجنات، وتوجيه الابن لممارسة رياضة محببة بشكل منتظم