أهم 5 فيتامينات ومعادن يجب على المرأة تناولها

في ظل زخم الحياة وانشغالات المرأة المختلفة، ينسى كثير من النساء الاهتمام بالصحة على نحو جيد، وخصوصاً من ناحية الحصول على المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم؛ للوقاية من عدد كبير من الأمراض، لا سيّما مع التقدم في السن.
نطلعكِ في الآتي على أهم 5 فيتامينات ومعادن يجب على المرأة تناولها، بحسب ما ذكرت اختصاصية التغذية العلاجية رند الديسي:

فيتامين B 12

يتسبب نقص فيتامين B 12 في الجسم بظهور شحوب بالوجه؛ نتيجة تكسر كريات الدم الحمراء وعدم نموها بشكل صحيح، مما ينتج مادة “البيليروبين” التي تسبب اصفرار وشحوب الجلد، كما يؤدي نقص فيتامين B 12 أيضاً إلى كثرة النسيان والتعب والأرهاق.
ويكثر فيتامين B 12 في المصادر الحيوانية؛ كاللحوم والأسماك، ويمكن تناوله على هيئة مكملات غذائية.

معدن اليود

يتسبب نقص اليود في انتفاخات صباحية وترهل تحت العيون وزيادة في الوزن غير مبررة مع ترهل في مناطق الزيادة في الوزن. ويزداد نقص اليود لدى السيدات المصابات بارتفاع ضغط الدم؛ بسبب تجنّبهم ملح الطعام، الذي يعتبر مصدراً من مصادر اليود الأساسية.
ويتواجد اليود في الأسماك، الجمبري، القشريات، الألبان، والملح المعالج باليود (في حالة عدم إصابتك بارتفاع في ضغط الدم يمكنك تناوله). ويمكن تناول اليود على هيئة مكمل غذائي بعد استشارة الطبيب.

معدن الحديد

يُسبب نقص معدن الحديد التعب والإرهاق الدائميْن، وشحوب الشفاه، والخمول وتكسر الأظافر، واصفرار العيون، والأطراف الباردة. ويحتاج الإنسان إلى 18 ميكروجراماً في اليوم منه، وتزيد الاحتياجات اليومية منه للنساء في فترة الدورة الشهرية والحمل إلى 21 ميكروجراماً.
ويتواجد الحديد في الخضراوات الخضراء، السبانخ، اللحوم، الكبدة، والأسماك، ويمكن تناوله على هيئة مكمل غذائي، إنما يجب مراعاة تناول العناصر الغذائية المحتوية على عنصر الكالسيوم في أوقات متباعدة؛ لأنَّ الكالسيوم يقلل من نسب امتصاص الحديد في الجسم.

الفيتامين سي C

يسبب نقص الفيتامين سي c في نزيف اللثة، وضعف المناعة، ويحتاج الجسم جراماً واحداً منه في اليوم، ولكن يصعب الحصول عليه كاملاً من الطعام، ويفضل تناول مكمل غذائي يحتوي عليه؛ للحصول على نسب كافية منه يومياً، خاصة أنَّ الجسم لا يحتفظ به.
ويتواجد فيتامين سي في الكيوي، الطماطم، الجوافة، الفليفلة، وهي الصنوف التي تحتوي على نسب مرتفعة منه، يتبعها الحمضيات بجميع أنواعها.

الفيتامين بي7 B7

الفيتامين B7 أو البيوتين، هو من الفيتامينات التي تعزز صحة الشعر والأظافر، ونقصه يؤدي إلى جفاف الشعر وتساقطه، وتقصف الأظافر.
ويوجد البيوتين في اللحوم، الخضراوات، الفواكه، الفول الأخضر، والفطر… وتعاني السيدات التي تتبع نظماً غذائية نباتية من نقصه، حيث إنه يتواجد بنسب أكبر في المصادر الحيوانية.

الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية التي يسبب نقصها في الجسم العديد من المشاكل الجسيمة، خصوصاً أنّ المرأة تحتاجه في فترة الحمل، وبعد سن الستين. ويتسبب نقصه في هشاشة العظام، اضطراب في ضربات القلب، تشنج في العضلات، مشاكل في الذاكرة، تقصف الأظافر، تسوس الأسنان، وجفاف في البشرة.
يتواجد الكالسيوم في منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الخضراء، البقوليات، البروكلي، وحبوب السمسم… ولكن يجب الحرص على تناول كميات كافية من فيتامين “دي” D مع الكالسيوم؛ لمساعدة الجسم على امتصاصه على نحو جيد.